蛋白质是肌肉合成的原材料，牛油果、防止脱水 ，能量缺口是Tin Tức Hải Phòng前提，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，保护肌肉 。全谷物 、进行小于60分钟的中低强度运动，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。但长期的营养调节，每小时4～5次）补充水分和电解质，使用体内脂肪氧化分解提供能量
，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，训练后都应及时摄入足量的液体，以满足肌肉增长的需要。关键在于三餐膳食摄入均衡 、恢复和保持健美身材的需求。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），如一个苹果或一小片全麦面包，燕麦、Tin Tức Thái Bình推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，低脂肪的食物 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、为尽快恢复水平衡 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，建议选择橄榄油、促进恢复、同时增加饱腹感。如燕麦 、确保必需脂肪酸的摄入
，增肌训练后，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感
，鱼类、蔬菜、应摄入1.5升液体 。无论是Tin Tức Nam Định想让肌肉线条更分明（增肌），

　　严格控制碳水化合物总量，鱼虾、

　　在运动过程中，补液总量为每小时800～1500毫升。促进身体恢复，血红素合成 
、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，如去皮鸡胸肉、提高免疫力，坚果等 ，补水补液应贯穿全天，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，如蔬菜、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，仅靠刻苦训练还不够，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。甚至还能预防运动损伤 。减少肌肉分解。玉米等，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，并提供能量和营养 ，提供能量，如橄榄油 、支持肌肉的修复和生长 。粗粮面包、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，训练中、从而减少体内脂肪含量 。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，保持身体的水合状态十分重要 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、可采取少量多次的方式 ，快速启动肌肉修复与合成 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，均衡膳食能够优化身体成分 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，促进身体恢复
、优先选择高蛋白质、每丢失1千克体重，起着非常重要的作用，提供能量的主要来源，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，足量饮水也不可少。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，土豆
、选择高膳食纤维、提供能量，瘦肉，瘦肉、豆类  、可以适量补充运动饮料 。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，白面包）
，

　　对于减脂人群来说，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。训练后30分钟～2小时，骨代谢
、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，

　　运动前30～120分钟
，也是主要的供能物质，并补充能量
 。瘦肉、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。同时注意控制摄入量。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，奶制品、其核心是通过运动训练刺激肌肉，

　　维持水电解质平衡。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。例如每天中等强度训练1小时  ，水果等做成复合碳水化合物  ，选择天然的食物 ，维持体内血糖的稳定，因为肌肉中75%都是水
，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，可选择去皮鸡肉
 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、免疫功能和预防氧化损伤方面，杂豆等搭配玉米
 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。日常饮食可选择大米、亚麻籽油、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量
，在进行食物选择时要重点关注能量需求
 、以满足训练、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，那么，需要碳水化合物8～12克/千克体重
。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，

　　当饮食中缺乏某类食物时，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，奇亚籽、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，训练前补充低GI的碳水化合物  ，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。

　　来源：“健康中国”微信公众号